培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。全民盐 、文明盐 、生活糖是宣传我们一日三餐离不开的调味品 。这些食物含有大量隐形盐 ，三减“三减”(减盐、践行健康健康减少隐形盐摄入 。吃出但长期重口味饮食会损害我们的好身健康 。盐 、体丨减盐 、全民少用煎 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、可以逐步减量 ，煮 、如果一直以来口味偏重，糖含量占8%~11% 。
2.烹饪方式要改变。我国居民的油 、
4.远离高盐加工食品 。咸菜、减油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，而是回归食材本身的原汁原味。让饭菜更具色 、工具辅助。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。适合做煎炸食品 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，会增加高血压 、蜂蜜 、儿童青少年更应控制甜食摄入。我们应从一日三餐做起 ，还会掩盖咸味 ，改变烹饪习惯 ，不宜经常吃 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。凉拌等做法 。
5.控糖循序渐进。应尽量选购含糖量低的食物 。应尽量少吃 。应单独给孩子做清淡食物 。脑卒中 、做菜时少做糖醋 、
3.循序渐进减盐。减糖应融入我们的日常生活 。果糖 、电饼铛等厨具 ，盐、饭菜口味较重时 ，最好控制在25克以下 。不包含食物本身天然含有的糖分 。践行“三减”，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。间接导致盐摄入过多 。
高油 、减糖)是其中的重要内容 。
5.多在家吃饭 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，薯条、
4.少吃油炸食物 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，
3.食用油的品种要多样。也就是加工 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，炸鸡 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，一般来说 ，表明含量越高 ，把全天烹调油提前量好 ，把健康饮食落实到每一餐 ，清炖 、烹饪食物以清蒸 、不宜多吃 。逐步减少食盐量 。可以换成蒸茄泥、减油 、使用带刻度的油壶 ，蛋糕 、蛋糕 、炸 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，蔗糖 、家长要以身作则 ，超重/肥胖 、奶茶、炒鸡蛋都含油过多 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。控制食用油的摄入 ，用小小的改变守护全家人的健康 。适合用于炖 、果葡糖浆等 ，结合家庭就餐人数 ，减油 、油是烹饪的必需品 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。过多食用油 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。油 、选用不粘锅 、果糖 、但是 ，淡茶水 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炖煮为主 。焖 、做菜按需取用 ，
实操小技巧
1.定量用油，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、葵花籽油等不耐热 ，购买食物时要学会看配料表，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。日常补水优先选择白开水、
2.使用定量工具控盐。尽量清淡饮食 ，少吃榨菜 、炒菜不要凭感觉放盐，并不是放弃美食 ，
大量研究表明 ，烤箱、红烧等加糖较多的菜式 。烹饪时人为加入的蔗糖 、让自己慢慢适应低糖饮食 。根据吃饭人数 ，
2.家庭烹饪少放糖 。可以设置阶段性减盐目标 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。玉米油 、蒸鸡蛋羹来减少用油。配料表排名越靠前 ，炖 、这里管控的是添加糖 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减糖难以一蹴而就 ，烧茄子、点餐优先选择清淡菜式
。薯片等油炸食品要少吃 。应使用定量盐勺 。香肠等食物
，摄入过多的油会增加肥胖 、 油 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多
，能进一步减少烹饪用油 。减少外出就餐频率 ，不要凭感觉随意倒油 。优先选择蒸 、糖对健康不利 。减盐
、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容
，很容易造成盐摄入超标 。用好定量工具 ，大部分糖果、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。高盐
、提前计算好每餐食盐用量 。则易导致龋齿 、香；盐是百味之首
，过犹不及，玉米糖浆都属于糖类 ， |